Đừng bỏ lỡ 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh gây ra nhiều mệt mỏi cho người mắc phải vì những cơn đau kéo dài và khó chịu. Khi mắc phải bệnh này, mọi người cần dùng thuốc và đôi khi là phẫu thuật theo ý kiến bác sĩ tùy vào tình trạng cụ thể. Bên cạnh đó, mọi người có thể tham khảo thêm 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống để kết hợp điều trị bệnh tình tại nhà đơn giản. 

10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống mọi người không nên bỏ qua

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy của đĩa đệm ở giữa các đốt sống và gây chèn ép lên các dây thần kinh ở xung quanh đó. Vì thế gây ra nhiều cơn đau nhói khó chịu cho người bệnh. Không những thế còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt thường ngày. Vậy nên ngoài sử dụng thuốc thì mọi người nên thực hiện các bài tập thích hợp để cải thiện tình trạng đơn giản tại nhà.

Tham khảo bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ xảy ra khá thường xuyên ở một số người. Đặc biệt ở những người già, người làm việc hay hoạt động sai tư thế, những ai bị chấn thương hay biến chứng sau phẫu thuật… Vậy mọi người có thể tham khảo và luyện tập với các bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng hiệu quả như sau.

bài tập thoát vị đĩa đệm
Tham khảo bài tập thích hợp để hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm

Bài tập 1

Bài tập đơn giản đầu tiên chính là tập căng cổ sang một bên. Luyện tập đúng cách sẽ giúp giảm thiểu cơn đau khó chịu ở vùng cổ và vai. Cách thực hiện theo các bước:

  • Bước 1: Lựa chọn vị trí bằng phẳng, lót thảm tập và ngồi yên lên đó. Lưu ý giữ thẳng lưng và hai chân bắt chéo (xếp bằng) lại với nhau.
  • Bước 2: Giữ một bên tay trái duỗi thẳng mà không nghiêng người, đưa tay phải lên chạm vào đỉnh đầu.
  • Bước 3: Từ từ kéo đầu về bên phải sao cho một bên cổ căng ra. Cố gắng giữ nguyên tư thế đó trong vòng 15 giây rồi nhẹ nhàng thả tay để đầu trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiến hành ngược lại với bên còn lại, thực hiện động tác với mỗi bên khoảng 2 – 3 lần là được.

Bài tập 2

Tiếp đến là bài tập thoát vị đĩa đệm thu cằm phù hợp với nhiều người. Cách thực hiện đơn giản qua các bước sau:

bài tập thoát vị đĩa đệm
Áp dụng bài tập để kéo căng phần cổ sau làm giảm cơn đau ở vị trí này
  • Bước 1: Chọn vị trí bằng phẳng, sạch sẽ, khô ráo và lót thảm lên để bắt đầu luyện tập.
  • Bước 2: Ngồi lên thảm tập với tư thế thẳng lưng, hai chân chéo nhau (xếp bằng).
  • Bước 3: Đưa hai tay ra sau đầu đan lại với nhau rồi từ từ ấn đầu cúi xuống sao cho cằm càng gần ngực càng tốt.
  • Bước 4: Giữ nguyên thư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi cho đầu trở lại bình thường. Tiếp hành lặp lại động tác vài lần để kéo căng cổ sau nhé.

Bài tập 3

Một bài tập thoát vị đĩa đệm khác mọi người có thể tham khảo để luyện tập là kéo giãn phần thân trên. Thực hiện bài tập qua các bước như:

  • Bước 1: Lựa chọn vị trí tập thích hợp đạt các yêu cầu: bằng phẳng, thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh.
  • Bước 2: Lót thảm tập lên và ngồi xuống đó, giữ tư thế thẳng lưng với hai chân bắt chéo nhau (xếp bằng).
  • Bước 3: Đưa hai tay cao lên đầu và đan chéo nhau với lòng bàn tay ngửa lên trời.
  • Bước 4: Ngửa đầu từ từ đến khi hai mắt nhìn thẳng vào hai tay đã đan chéo trên đầu. Cố gắng kéo căng hai tay càng nhiều càng tốt cũng như ngửa đầu càng sâu càng tốt.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 10 – 15 giây rồi thả lỏng tay cùng đầu về tư thế ban đầu. Lặp tại động tác vài lần để cải thiện cơn đau nhức ở cổ nhé.

Bài tập 4

Bài tập ngửa cổ sau đây cũng góp phần vào việc giảm bớt cơn đau cổ do thoát vị đĩa đệm gây ra. Mọi người chỉ cần thực hiện theo các bước sau.

bài tập thoát vị đĩa đệm
Áp dụng bài tập kéo căng cổ trước giúp giảm cơn đau hiệu quả
  • Bước 1: Chọn chỗ thích hợp để lót thảm tập cần đảm bảo vị trí đó bằng phẳng và sạch sẽ, khô thoáng.
  • Bước 2: Ngồi lên thảm tập với tư thế gập gối, gót chân chạm mông. 
  • Bước 3: Chống hai tay về sau lưng, song song với hai bên mông với khoảng cách vừa đủ và lòng bàn tay chạm sàn.
  • Bước 4: Bắt đầu ngả người về sau, nâng ngực lên, mở rộng hai vai, đầu ngửa về sau càng sâu càng tốt. Cứ giữ tư thế đó trong vòng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể.

Bài tập 5

Luyện bài tập “Tư thế em bé” cũng là cách hay giúp mọi người hạn chế cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Hãy thực hiện như sau:

  • Bước 1: Chọn vị trí bằng phẳng, sạch sẽ, khô ráo để trải thảm tập lên đó.
  • Bước 2: Ngồi gập gối lên thảm tập sao cho để gót chạm mông.
  • Bước 3: Gập người về trước, duỗi hai tay thẳng về trước đầu sao cho lòng bàn tay chạm sàn, trán chạm sàn. Cứ giữ tư thế như vậy trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Xem thêm >> Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống

Tham khảo bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

Ngoài những bài tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thì hãy thử tham khảo các bài tập có tác dụng với phần lưng nhé.

Bài tập 6

Đầu tiên sẽ là bài tập với tên gọi tư thế “Rắn hổ mang”. Đây là bài tập quen thuộc trong bộ môn yoga.

  • Bước 1: Trải thảm tập lên sàn rồi nằm úp sấp lên tấm thảm.
  • Bước 2: Chống hai tay sang hai bên ngực.
  • Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên kết hợp ngửa đầu. Nhớ đẩy bả vai về sau và mở ngực ra. Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi hẵng thả lỏng nhé.
bài tập thoát vị đĩa đệm
Luyện tập tư thế rắn hổ mang giúp làm giảm cơn đau lưng hiệu quả

Bài tập 7 

Bài tập thoát vị đĩa đệm với tư thế con thuyền cũng được áp dụng nhiều trong việc hỗ trợ chữa bệnh.

  • Bước 1: Chọn vị trí thích hợp rồi lót thảm tập lên.
  • Bước 2: Nằm úp sấp lên thảm tập và duỗi thẳng hai tay lên đầu sao cho lòng bàn tay chạm sàn.
  • Bước 3: Từ từ đưa hai chân lên cao để chân và mông cùng lưng tạo thành độ cong. Kết hợp nâng nửa thân người trên lên và ngửa đầu. Tổng thể cơ thể bạn sẽ tạo thành tư thế giống như một con thuyền với phần lưng được kéo cong. Giữ tư thế như vậy trong vòng 15 – 20 giây rồi thả lỏng nhé.

Bài tập 8

Tiếp theo sẽ là bài tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế chữ V ngược không xa lạ. 

  • Bước 1: Trải thảm tập lên sàn tại vị trí bằng phẳng và sạch sẽ, khô ráo.
  • Bước 2: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 3: Cúi gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn và thân trên cùng thân dưới tạo thành hình chữ V ngược. Lưu ý hai chân thẳng không được chùng gối. Ngoài ra hãy duỗi thẳng cổ và luôn giữ được lòng bàn chân chạm sàn nhé. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
bài tập thoát vị đĩa đệm
Tư thế chữ V ngược cũng mang lại nhiều công dụng trong trị bệnh đĩa đệm

Bài tập 9 

Tư thế cây cầu cũng là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng để trị cơn đau ở lưng.

  • Bước 1: Lót thảm tập lên sàn rồi nằm ngửa thẳng người lên đó.
  • Bước 2: Co gối để hai gót chân chạm vào mông.
  • Bước 3: Đặt hai tay song song hai bên hông.
  • Bước 4: Dùng sức ở chân nâng phần mông lên sao cho ngực và bụng tạo thành một đường thẳng. Cứ giữ tư thế đó trong vòng 20 – 30 giây rồi thả lỏng cơ thể nhé.

Bài tập 10

Cuối cùng là bài tập với tư thế con bọ mọi người có thể tham khảo để áp dụng tại nhà.

  • Bước 1: Lót thảm tập lên sàn rồi nằm ngửa thẳng người lên đó.
  • Bước 2: Cong gối lên tạo thành một hình vuông góc giữa cẳng chân và bắp đùi.
  • Bước 3: Duỗi thẳng hai tay để lòng bàn tay chạm đến đầu gối.
  • Bước 4: Bắt đầu thắt chặt cơ bụng lại, duỗi thẳng một chân ra kết hợp với đưa một tay lên đầu. 
  • Bước 5: Đổi bên, mỗi bên giữ tư thế đó trong khoảng 5 – 10 giây, lặp lại khoảng 10 lần là được nhé.

Lời kết

Trên đây chính là gợi ý về 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống được đánh giá mang lại hiệu quả trong việc trị cơn đau. Mọi người hãy tham khảo để áp dụng khi cần nhé. Và với các nhu cầu tìm hiểu về những khóa học online chất lượng như khóa học thiền, khóa học tiếng anh, khóa học bán hàng…có thể liên hệ đến Hữu Dụng Online để được hỗ trợ nhanh chóng hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *